¡A todos nos encanta dormir! ¿O no? Lamentablemente muchas personas sufren por la falta de sueño en su vida. La carencia o mala calidad de sueño es más común de lo que creemos, se ha estimado que más del 50% de las personas adultas afirman tener carencia de sueño, o no descansar completamente por las noches; por supuesto esto trae consecuencias inmediatas como la falta de concentración en el día, fatiga, distracción, bajo rendimiento diario, entre otras.
Las causas de dormir menos o mal, son muy variadas y pueden incluir algunas enfermedades como desordenes respiratorios, psiquiátricos, gastrointestinales, infecciones, etc., también incluyen factores alimenticios como cenar muy cercano a la hora de dormir, exceso de cafeína, alcohol y nicotina.
Muchos factores sociales influencian también negativamente el dormir bien, por ejemplo el estrés escolar o laboral, y recientemente documentado la creciente actividad de comunicación social vía teléfonos celulares o tabletas durante las noches, la cual afecta también por la exposición prolongada a la luz de los dispositivos electrónicos, el uso de audífonos antes de dormir, la falta de actividad física e incluso la temperatura demasiado fría del cuarto, entre otras muchas causas más.
Si llegaras a tener alteraciones en el sueño por más de tres meses, se pueden presentar consecuencias a largo plazo como un alto riesgo de padecer estrés crónico, depresión, ansiedad, accidentes por fatiga, e incluso enfermedades metabólicas como diabetes tipo 2 y obesidad.
La ciencia ha demostrado que existe una fuerte asociación entre la menor duración de los periodos de sueño, y el aumento de peso corporal tanto en niños como en adultos aumentando el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad. Esta relación se ha establecido debido a que el sueño y los ciclos circadianos de vigilia y descanso, son reguladores importantes en procesos metabólicos del cuerpo humano, particularmente en el manejo de cómo almacenamos la energía en forma de grasa o carbohidratos.
A la fecha se ha descrito que personas que duermen poco o duermen mal, sufren cambios en la producción de hormonas asociadas al apetito, el metabolismo y la saciedad. Particularmente, se observa menor producción de la hormona leptina, la cual es fundamental para inhibir el apetito; y aumentan la hormona grelina que, entre otras cosas, estimula la formación de reservas de grasa en el cuerpo. Como consecuencia, las personas que duermen menos sienten más hambre y se ha visto que prefieren comida muy calórica, es decir con exceso de grasa o carbohidratos, lo que lleva al aumento de peso y a obesidad.
Otra hormona alterada durante la falta de sueño es la insulina, hormona que se encarga de regular la concentración de glucosa en la sangre, las personas que pasan mucho tiempo despiertas durante la noche y dormidas durante el día, como son aquellas que trabajan en turnos nocturnos, por ejemplo, presentan menor respuesta a la insulina y en consecuencia la cantidad de glucosa en sangre se eleva mucho, esto puede causar complicaciones como es la diabetes tipo 2. Debe quedar muy claro que la falta de sueño no es la única causa de obesidad y de diabetes tipo 2, sino que es uno de muchos factores que contribuyen a estas enfermedades, reconociendo a estas dos enfermedades como complejas, y como tal, deben ser tratadas de forma integral y así evitar las consecuencias que estas producen tanto en las personas que la padecen como en la sociedad.
Por suerte, también se ha evidenciado que recuperar las horas de sueño revierte los efectos sobre el sobrepeso y la falta de sensibilidad a la insulina. En adultos y adolescentes que han participado en programas de concientización sobre los peligros de dormir mal o no dormir han mostrado de manera increíble reducciones en sus pesos y mejora en la función hormonal, dando esperanza en combatir esta causa de obesidad y diabetes tipo 2.
Evidentemente este resultado mejora cuando las personas también incluyen cambios en sus hábitos alimenticios y en la activación física. Algunos buenos hábitos que se recomiendan son: intentar dormir siempre a las mismas horas, y evitar justo antes de dormir hacer ejercicio, cenar abundantemente o tomar café, evitar el uso de aparatos electrónicos por lo menos 2 horas antes de dormir; planear tu siguiente día, y hacer actividades que mantengan tu estrés en bajos niveles y con una buena salud mental. De este modo, el sueño te beneficiará no solo disminuyendo tu probabilidad de tener sobrepeso, obesidad o diabetes tipo 2, sino también, mejorará tu salud en general, dándote mayor energía durante el día, lucidez, concentración, y le permitirás además a tu cuerpo sanar, regenerar y reparar todos los daños que podría haber recibido durante el día.
Es importante mencionar que si bien todos podemos recibir los beneficios del dormir bien, no todos debemos dormir el mismo número de horas, la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) recomienda un número de horas por grupo de edades que propician los beneficios antes mencionados, además también indica cual es el número de horas que no se recomiendan dormir (Tabla 1).
En conclusión, parte fundamental de la salud y bienestar está muy relacionado con nuestras horas de sueño y calidad de descanso por lo que si en algún momento presentas dificultad para dormir que no has podido resolver cambiando tus hábitos, es muy recomendable que te acerques a un especialista de la salud para que te oriente sobre qué medidas o alternativas tienes para mejorar tu sueño y de este modo mejores tu calidad de vida, así que a disfrutar del descanso y ¡felices sueños!
M. en C. Raúl Dávila Delgado / Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla.
Dra. Laura Tatiana Cervantes Ramírez / Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla.
Facultad de Nutrición de la Universidad Autónoma del Estado de Morelos.