Desde hace varios años, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) ha evidenciado la mala alimentación en prácticamente todo el territorio nacional; la consecuencia es una pandemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares que afectan a la población mexicana.

Lamentablemente, está bien documentado que las tres condiciones son factores de riesgo que aumentan la mortalidad de pacientes con la enfermedad COVID-19. Una probable causa es que las personas con estas enfermedades tienen una dieta alta en grasas saturadas (carnes rojas y manteca) y en carbohidratos refinados (harinas de pasteles y pastelillos); y baja en fibra (avena, centeno, arroz integral); grasas insaturadas (pescados, aceites vegetales) y antioxidantes (frutos cítricos o arándanos), lo cual puede inducir un estado perjudicial de inflamación en el cuerpo y contribuye a disminuir la actividad de nuestro defensor contra bacterias, virus y parásitos que nos causan enfermedades, el sistema inmunológico (SI).

Por el contrario, incluir alimentos frescos, poco procesados y sin conservadores dentro de una dieta balanceada son clave para mantener la salud del SI y, en consecuencia, generar una respuesta adecuada contra cualquier enfermedad infecciosa, incluso COVID-19.

Para mantener saludable al SI es importante un consumo de proteína proporcionado, que ayude a que el SI fabrique todas sus herramientas de batalla sin problemas, por lo que se recomienda consumir tanto proteína de origen animal (pollo, claras de huevo, leche, yogurt), como de origen vegetal (leguminosas frijol, soya, chicharos, habas); evitar carnes con demasiada grasa y/o cocinarlas con exceso de grasa.

También es importante consumir azúcares complejos o poco procesados, por ejemplo, los que se encuentran en las frutas y verduras de temporada, consumir avena, pan integral y disminuir dulces y pasteles, pues incluyen azúcares refinados que favorecen la inflamación, entre otros problemas. El consumo de alimentos ricos en fibra como lentejas, garbanzos y la chía resulta beneficioso para la salud, evitando la absorción de algunas grasas y promoviendo la salud intestinal.

Las grasas tienen un papel muy importante para mantener la salud del SI, es preciso disminuir y si es posible eliminar de la dieta las grasas saturadas que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (carnes de res, cerdo o carnero) o carne procesada (para hamburguesas o embutidos), y aumentar alimentos ricos en grasas insaturadas principalmente aquellos que contengan ácidos grasos omega-3 (atún, arenques, salmón) y aceites de linaza, canola, soya, chía, entre otros.

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son fundamentales para fortalecer el SI.

Se sabe que la vitamina D funciona como un protector importante frente a enfermedades infecciosas y pulmonares, y se sugiere que pacientes con COVID-19 y con deficiencia en vitamina D son más susceptibles a complicaciones clínicas. La vitamina D se produce por la exposición directa de la piel a la luz solar, pero también la podemos obtener del salmón, yema de huevo, pollo, hígado y del hongo portobello. La vitamina A también ayuda contra el riesgo de infección, pues entre sus funciones está el mantener sano el sistema respiratorio, y la encontramos en la zanahoria, melón, mango, en huevo y pescados.

Otras vitaminas importantes son la E y la vitamina C, las cuales se caracterizan por su poder antioxidante, manteniendo estables y saludables las funciones del SI. Estas las podemos encontrar en nueces, almendras, kiwis, brócoli y en todos los frutos cítricos, respectivamente. También tenemos a las vitaminas del complejo B que podemos consumir en la carne.

Además de las vitaminas, otros micronutrientes importantes son los minerales como el zinc, hierro, cobre y selenio. Si bien sus requerimientos diarios son muy pequeños es importante que se obtengan de calabazas, semillas de girasol, quinoa y coco, respectivamente. La deficiencia de estos minerales no sólo debilitan el si, sino que también pueden ocasionar enfermedades graves como anemia en el caso de falta de hierro, defectos en el crecimiento por falta de zinc, o enfermedades coronarias por falta de cobre; sin embargo, es importante puntualizar que también el exceso de estos minerales en particular puede resultar tóxico para el cuerpo, por lo que su ingesta a partir de fuentes naturales y dentro de una dieta adecuada es fundamental.

En conclusión, la salud del si se favorece con una dieta con suficientes proteínas, grasas insaturadas, fibra y antioxidantes, acompañada de suficiente agua y de ejercicio diario. Para tener óptimos resultados y sobre todo para saber cómo combinar y equilibrar tu dieta, puedes acudir con un nutriólogo quien te ayudará a establecer el mejor plan de alimentación para ti y tu familia.

M. en C. Raúl Dávila Delgado / Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla.
Facultad de Nutrición
Universidad Autónoma del Estado de Morelos